Mācīšanās un fiziskās aktivitātes: kā kustība var palīdzēt labāk atcerēties informāciju

Foto: magnific.com

Mūsdienās pieejamās informācijas apjoms ir milzīgs. Jauni digitālie rīki un risinājumi, nepārtraukta saziņa un allaž mainīgais darba tirgus nozīmē to, ka mācīšanās jau ir kļuvusi par neatņemamu dzīves sastāvdaļu. Ja gribam “iet līdzi laikam”, regulāri jāapgūst jaunas prasmes, jāpielāgojas tehnoloģiju attīstībai un jāmeklē iespējas savas konkurētspējas saglabāšanai. Raksta turpinājumā noskaidro, kā mācīšanos padarīt efektīvāku, palīdzot smadzenēm labāk uztvert un saglabāt informāciju!

Fizisko aktivitāšu ietekme uz smadzeņu darbību

Zināms, ka, lai saglabātu veselu ķermeni un možu garu, cilvēkam nepieciešamas fiziskās aktivitātes. Regulāras kustības nāk par labu fiziskajai veselībai, uzlabo pašsajūtu un samazina dažādu veselības problēmu attīstības riskus nākotnē.

Vairākkārt pierādīts, ka fiziskajām aktivitātēm ir būtiska loma arī attiecībā uz smadzeņu darbību – tās var uzlabot koncentrēšanos, atmiņu, emocionālo līdzsvaru un spēju apgūt jaunu informāciju.

Mūsu smadzenes strādā arī miega laikā, līdz ar to tās patērē ļoti lielu daudzumu enerģijas; nepārtraukta skābekļa un barības vielu piegāde smadzenēm ir vitāli svarīga. Fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti, palīdzot smadzenēm pēc iespējas pilnvērtīgāk pildīt savu funkciju. Rezultātā uzlabojas kognitīvās spējas, reakcijas ātrums un informācijas apstrādes efektivitāte.

Īpaši svarīga nozīme mācīšanās un informācijas atcerēšanās procesā ir BDNF (brain-derived neurotrophic factor), kas atbild par jaunu neironu savienojumu izveidi. Jo vairāk jaunu neironu savienojumu, jo vieglāk spējam uztvert jaunu informāciju un apgūt jaunas prasmes, rodot tām praktisku pielietojumu savā ikdienā. Pierādīts, ka pēc fiziskām aktivitātēm BDNF līmenis organismā paaugstinās, kas ilgtermiņā pozitīvi ietekmē mācīšanās procesus un atmiņu.

Vēl fiziskās aktivitātes īpaši labvēlīgi ietekmē hipokampu, kas stimulē atmiņu un izziņas spējas.

Mācīšanās nav efektīva bez atpūtas un kustībām

Maldīgs ir uzskats par to, ka produktīva mācīšanās nozīmē ilgas stundas pie datora vai grāmatām. Patiesībā mūsu galvas smadzenes nav paredzētas ilgstošai koncentrēšanās slodzei bez atpūtas paužu ievērošanas. Iespējams, ka ir nācies piefiksēt, ka pēc noteikta laika, kad galva šķietami jau “kūp”, uzmanība samazinās, pieaug nogurums un informāciju vairs nav iespējams uztvert.

Pat neilgas fiziskās aktivitātes palīdz “restartēt” uzmanību un uzlabot koncentrēšanās spējas. Piemēram, 20 līdz 30 minūšu pastaiga, neliels skrējiens vai stiepšanās vingrinājumi var izrādīties efektīvāki, nekā krūze kafijas.

Ko saka pētījumi?

Pēdējo gadu laikā pasaulē veikti ļoti daudz nozīmīgu pētījumu par fizisko aktivitāšu ietekmi uz smadzeņu darbību, atmiņu un informācijas saglabāšanu. Piemēram, 2022. gadā žurnālā Communications Medicine apkopoti 36 dažādi pētījumi, kuros piedalījušies vairāk nekā 2700 dalībnieku. Pētnieki secināja, ka tādas aerobās aktivitātes kā iešana, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana būtiski uzlabo epizodisko atmiņu, kas uzglabā personīgo pieredzi un konkrētus dzīves notikumus. (1)

Turklāt pat 5 minūšu ilga fiziskā aktivitāte var palīdzēt daudz labāk apgūt, apstrādāt un atcerēties jauniegūto informāciju. (2)

Pētījumos pierādīta arī līdzsvara un koordinācijas vingrinājumu pozitīvā ietekme uz telpisko domāšanu un atmiņu. (3) Tas nozīmē, ka labvēlīgu ietekmi rada ne tikai augstas slodzes treniņi, bet arī, piemēram, joga un pilates.

Fiziskās aktivitātes – jo īpaši svarīgas pieaugušo vecumā

Arvien vairāk cilvēku izvēlas pilnveidoties sev ērtā un interesējošā veidā, piemēram, apgūstot kādas tālākizglītība programmas un tādējādi stiprinot digitālās prasmes. Vienlaikus par izaicinājumu var kļūt ilgstoša uzmanības noturēšana un koncentrēšanās mācību procesam, jo stress un nogurums pēc intensīvas darba dienas būtiski ietekmē smadzeņu darbību un spēju pilnvērtīgi uztvert informāciju.

Mācības pieaugušajiem var būt efektīvākas, ja tās apvieno ar regulārām kustībām un kvalitatīvu atpūtu. Fiziskās aktivitātes palīdz:

• noturēt uzmanību;
• mazināt stresu un satraukumu;
• uzlabot miega kvalitāti;
• efektīvāk apstrādāt informāciju;
• ilgāk saglabāt atmiņā jauniegūto informāciju.

Patiesībā regulāra kustība var būt viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot mācību rezultātus. Vadoties pēc Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijām, pieaugušajiem vidējas intensitātes aerobajām aktivitātēm (ātra soļošana, nūjošana) nedēļā būtu jāvelta 150 līdz 300 minūtes.

Praktiski ieteikumi, kā ikdienā izmantot kustību sniegtās priekšrocības

Lai uzlabotu mācību kvalitāti, nav nepieciešami sarežģīti un intensīvi treniņu plāni. Svarīgākais ir regulāra kustība ik dienas.

Ieteikumi, ko darīt un kā sev palīdzēt:

• ik pēc 45 līdz 60 minūtēm piecelies un izkusties, lai atjaunotu ķermenī asinsriti;
• mācību pauzēs dodies īsā pastaigā svaigā gaisā, jo kustības un vides maiņa palīdz mazināt mentālo nogurumu;
• fizisko aktivitāšu laikā ieteicams klausīties audiovizuālos materiālus, piemēram, raidierakstus vai lekcijas, lai jauniegūtā informācija labāk saglabātos atmiņā;
• ja iespējams, tiešsaistes sapulces vai lekcijas apvieno ar pastaigu;
• pēc intensīvas mācīšanās ieplāno vieglus stiepšanās vai relaksācijas vingrinājumus, lai mazinātu spriedzi un palīdzētu smadzenēm apstrādāt iegūto informāciju;
• iekļauj savā ikdienā regulāras aerobās aktivitātes, piemēram, soļošanu, nūjošanu, skriešanu vai peldēšanu.

Pat nelielas izmaiņas dzīvesveidā var palīdzēt vairot enerģiju, uzlabot pašsajūtu un koncentrēšanās spējas.

Tehnoloģijas un to ietekme uz informācijas apstrādi

Mācību process kļūst arvien digitālāks. Tiešsaistes kursi, personalizētas platformas un mākslīgais intelekts nodrošina vairākas nozīmīgas priekšrocības, tostarp palīdz pielāgot mācību saturu atbilstoši individuālajām vajadzībām un katra izvirzītajiem mērķiem, sniedzot iespēju apgūt jaunas prasmes interaktīvā un aizraujošā veidā.

Taču, nenoliedzami, tehnoloģiju straujā attīstība rada arī zināmus izaicinājumus. Pieejamās informācijas pārbagātība un nemitīga pārslēgšanās starp vairāku uzdevumu vienlaicīgu izpildi samazina spēju ilgstoši koncentrēties un produktīvi veikt savu darbu. Tas nozīmē, ka pilnvērtīga mācīšanās ir atkarīga ne vien no katra paša motivācijas, individuālajām rakstura iezīmēm un prasmi izmantot tehnoloģiskos risinājumus, bet arī no dzīvesveida un fizisko aktivitāšu biežuma.

Lai arī nereti mācīšanās process tiek uztverts tikai kā intelektuāls darbs, patiesībā smadzenes un ķermenis ir cieši saistīti. Fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot pašsajūtu, kā arī efektīvāk uztvert, apstrādāt un atcerēties informāciju. Pie mums, BDA, iespējams apgūt vairāk nekā 250 dažādas mācības gan tiešsaistē, gan klātienē. Apvieno patīkamo ar lietderīgo – iekļauj kustību savā mācību procesā!

Izmantotie informācijas avoti:

1. Aerobic exercise improves episodic memory in late adulthood: a systematic review and meta-analysis. Communications Medicine, 2022.
2. Evidence for improved memory from 5 minutes of immediate, post-encoding exercise among women. Cognitive Research: Principles and Implications, 2017.
3. Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults. Scientific Reports, 2017.