Uztraukums pirms sertifikācijas eksāmena kārtošanas? Noderīgi ieteikumi tā pārvarēšanai

Foto: Freepik.com 

Sertifikācijas eksāmena kārtošana ir nozīmīgs solis savā profesionālajā izaugsmē, tas ir pēdējais posms starptautiska sertifikāta iegūšanā un ir tikai normāli, ka tiek piedzīvots nemiers un satraukums. Tomēr nereti augošā spriedze var pazemināt produktivitāti, apgrūtināt koncentrēšanos un pat ietekmēt galarezultātu. Ko darīt lietas labā, lai sev palīdzētu labākajā iespējamajā veidā? Noskaidro to raksta turpinājumā!

Stresa cēloņi

Stress pats par sevi ir normāla fizioloģiska reakcija uz dažādiem apkārt notiekošiem procesiem. Tomēr, ja tas ir ilgstošs (hronisks), pārmērīgs un negatīvs, stress var kļūt par cēloni daudzām kaitēm, tostarp ietekmēt arī mūsu psihoemocionālo labbūtību.

Kas visbiežāk izraisa vai pastiprina stresu?

• Vēlme pēc kontroles: ja šķiet, ka situācija nav kontrolējama vai paredzama (piemēram, eksāmena gadījumā), var piemeklēt uztraukums par nezināmo.
• Bailes no izgāšanās: bieži vien stresu rada bailes par to, ka neizdosies sasniegt cerēto rezultātu, tā pieviļot ne tikai sevi, bet arī līdzcilvēkus.
• Perfekcionisms: nenoliedzami, lai sasniegtu pēc iespējas labākus rezultātus, nākas ieguldīt daudz laika, darba un enerģijas, taču pārāk augstu prasību izvirzīšana un nesasniedzamu mērķu definēšana var iedzīt tikai vēl lielākā uztraukumā un pārdzīvojumos.
• Iepriekšēja negatīva pieredze: ja agrāk jau ir piedzīvota neveiksme līdzīgā situācijā, var šķist, ka arī šoreiz neizdosies sasniegt iecerēto. Pie tam, ķermenim ir tendence saglabāt šo negatīvo pieredzi, attiecīgi arī reaģējot – pastiprināta svīšana, sirdsklauves un muskuļu saspringums ir tikai daži no simptomiem, ko varam piedzīvot.
• Nepārliecība par savām spējām: ja trūkst pārliecības par sevi vai nejūties pietiekami sagatavojies pārbaudījuma kārtošanai, var piezagties nemiers, uztraukums un šaubas.

Jāņem vērā vēl arī dažādi citi faktori, piemēram, nogurums, nepietiekams miegs, pārmērīga kofeīna uzņemšana. Tāpat stresu var radīt sociālais spiediens, kad cilvēkam rodas nepārvarama vēlme piepildīt ģimenes locekļu, kolēģu vai citu līdzcilvēku gaidas, baidoties sevi apkaunot viņu priekšā.

Jākārto eksāmens, bet stress ņem virsroku. Ko darīt?

Foto: Freepik.com

Tuvojas diena, kad jākārto sertifikācijas eksāmens. Jau  kādu laiku pirms tam sāc izjust nemieru un satraukumu, ir pazemināta vai tieši pretēji – palielināta – apetīte. Domas klejo visapkārt, un Tu nekādi nespēj koncentrēties nekam citam. Naktī ir grūtības iemigt un pat tad, ja tas izdodas, rādās murgi un ir “caurs” miegs.

Neļauj stresam ņemt virsroku! Tā vietā izmēģini dažādas stratēģijas negatīvo emociju pārvarēšanai.

1. Sagatavošanās ir atslēga

Nav labāka stresa mazinātāja kā pārliecība par savām zināšanām un spējām. Tādēļ jau laicīgi izveido plānu, pie kā pieturēties. Katru dienu mācību vielas atkārtošanai velti vismaz 30 līdz 45 minūtes, nekādā gadījumā neatliekot mācīšanos uz pēdējo brīdi.

Padoms: īsi pirms eksāmena veic zināšanu pašpārbaudi – tas palīdzēs saprast, kuras tēmas jau labi pārzini, bet kas vēl jāapgūst.

2. Trenējies eksāmena formātā

Ja iespējams, piesakies izmēģinājuma eksāmenam vai arī pārbaudi savas zināšanas, atbildot uz jautājumiem ierobežotā laikā. Lai viss būtu godīgi, vari palūgt kādam ģimenes loceklim, draugam vai kolēģim uzņemt laiku.

Padoms: iesakām sākt ar vienkāršākiem jautājumiem vai uzdevumiem un tad pakāpeniski virzīties jau uz sarežģītākiem.

3. Apgūsti elpošanas tehnikas

Mierīga, lēna un apzināta elpošana var palīdzēt mazināt uztraukumu un atgūt iekšējo mieru.  Brīdī, kad piezogas satraukums, liec lietā elpošanas tehniku.

Padoms: izmēģini 4-7-8 elpošanas tehniku: veic 4 sekunžu ieelpu, tad 7 sekundes aizturi elpu un izelpošanai velti 8 sekundes.

4. Velti laiku sev

Pēdējā dienā pirms eksāmena izvairies no pārmērīgas mācību vielas atkārtošanas. Tā vietā kārtīgi izgulies, palutini sevi ar veselīgu un pilnvērtīgu maltīti, nododies meditācijai vai pastaigām svaigā gaisā.

Padoms: visu vajadzīgo eksāmenam sagatavo jau iepriekšējā vakarā, neaizmirsti par visiem nepieciešamajiem dokumentus, ūdeni un uzkodām (ja tie ir atļauti).

5. Iztēlojies labāko iespējamo scenāriju

Pirms eksāmena velti pāris minūtes laika, virzot savas domas pozitīvā gultnē. Iztēlojies, ka spēj pareizi atbildēt uz visiem jautājumiem, sekmīgi nokārtojot gala pārbaudījumu. Šādā veidā iespējams mazināt trauksmi, “ieprogrammējot” smadzenes uz panākumu gūšanu.

6. Rūpīgi izlasi visus eksāmena kārtošanas nosacījumus

Atkarībā no eksāmena izstrādātāja, kursa un tēmas, var tikt piemēroti atšķirīgi kārtošanas nosacījumi. Piemēram, sertificēta informācijas drošības vadītāja (CISM®) eksāmena kārtošana notiek tiešsaistē, bet sertificēta informācijas sistēmu drošības speciālista (CISSP®) – tikai klātienē. Tāpat ir noderīgi pārliecināties par jautājumu skaitu, kopējo eksāmena kārtošanas ilgumu un citiem būtiskiem aspektiem, kas tam var palīdzēt labāk sagatavoties.

7. Pieņem, ka neliels uztraukums ir normāls

Atceries – neliels iekšējs uztraukums ir pat palīdzošs! Tas mobilizē uzmanību, enerģiju un stimulē koncentrēšanās spējas. Atgādini sev, ka Tu dari visu, kas ir Tavos spēkos, lai sasniegtu iespējami labāko rezultātu.

Mācības pieaugušajiem – vērtīga ilgtermiņa investīcija savā izaugsmē

Foto: Freepik.com

Ir zinātniski pierādīts, ka nepārtraukta mācīšanās un sevis attīstīšana uzlabo atmiņu, attīsta radošumu, kritisko domāšanu un pat samazina dažādu kognitīvo traucējumu un slimību, piemēram, demences, attīstības risku nākotnē.

Pie mums, BDA, iespējams apgūt vairāk nekā 250 dažādas mācības, pilnveidojot gan digitālās prasmes, gan cilvēkprasmes. Turklāt lielākajai daļai no tām nodrošinām arī starptautiskas sertifikācijas iespējas. Piedāvājumā ir gan IT kursi, gan projektu vadības,  mākslīgā intelekta, personīgās attīstības un vēl citas mācības. Apskati mūsu mācību piedāvājumu un izvēlies savām vēlmēm, vajadzībām un attīstības mērķiem atbilstošāko kursu!

Atceries, ka neliels uztraukums pirms eksāmena kārtošanas ir normāla organisma reakcija uz gaidāmo notikumu. Tici sev un saviem spēkiem – Tev viss izdosies!